さて今回は「入浴のすすめ」ということで、寒い時期にこそ入りたくなるお風呂のあんな良いことこんな良いことをご紹介していきます！

▲入浴には良いことづくめ！

暖かいお風呂に浸かると身も心もほかほかして心地よいですよね〜！
そんなお風呂ですが、あげればキリがないほど良いことがたくさんあります！

⚫︎温熱による疲労回復
まずなんといってもその暖かさ！血管が拡張し新陳代謝が活発となります！
体温が上がり疲労回復から冷え性むくみ肩こり改善などなど新陳代謝の活発化と血管の拡張により凄まじい効果を発揮します！

⚫︎浮力、水圧によるリラックス
湯船に浸かると体に浮力がかかりますので、陸上では得難いリラックス効果を感じることができます！
また、水圧はこれまた血行のを促進し特にむくみに対して高い効果を発揮します！

▲おすすめの入浴方法

まず入浴の時間ですが、これは就寝の90分前が良いとされています！
入浴によって上がった体温が下がるタイミングで眠りにつくことで上質な睡眠体験が可能です！

そしてお湯の温度はおよそ40度程度、肩まで浸かる位程度にお湯を沸かすのがおすすめです！
短くとも10分から15分程度の入浴をしましょう！
逆に入浴時間が長すぎるとのぼせたり湯疲れしてしまうので程々に！

これからの寒い時期を、入浴とともに乗り越えていきましょう！

少しずつ寒くなってきて、温かいものが食べたくなる時期になってきましたね！
そんな寒い時期におすすめしたいダイエットメニューが「鍋」です！！
鍋はダイエットにおいて最強！！鍋を制するものはダイエットを制すると言っても過言ではありません！

今回は鍋がいかにダイエットにおいて優秀かについてご紹介します！

▲脂質をかなり抑えられる

鍋は基本的に脂質をかなり少量に抑えることができます１
というのも鍋は調理方法で言えば「煮込む」や「茹でる」に分類されるため「焼く」「揚げる」といった油を使う調理方法をとりません！
なので逆に言えば鍋をするときに脂質の多いスープを選択しないようにしたり、具材で脂質を摂りすぎないようにさえすれば、脂質をかなり少なくできるということですね！
簡単にできると話題のミルフィーユ鍋やすき焼きなど脂質が多いものは注意です！

▲多くの種類の栄養が摂れやすい！

鍋には複数の具材を入れますよね！
なのでたくさんの種類の栄養をしっかり幅広く摂ることが出来やすいです！
お肉やお魚を入れてタンパク質を摂る！野菜を入れてビタミンを摂る！根菜を入れて食物繊維を摂る！
そうやってカロリー過多にならない程度に具材をいい具合に入れていくのがおすすめです！
鍋を作るときは栄養のバランスとカロリーに気をつけて具材を選んでみてくださいね！

▲鍋はシメない！！

鍋において摂取カロリーを上げてしまう要因があるとすればそれは前述した具材と「シメ」の存在です！
チゲ鍋の後にチーズとお米を入れてチーズリゾットにしちゃえ〜！はそれだけで摂取カロリーを爆上げます！！
これはうどんやラーメンでも同じことです！
シメの誘惑に打ち勝ち、ヘルシーな鍋のまま夕食を締めてください！！

今年も食欲の秋がやってきました！！
みなさん食欲のコントトロールは大丈夫でしょうか！？
今回はダイエットにも良い秋が旬の食材を一挙ご紹介！！
これでむしろこの秋にダイエットを有効に進めていきましょう！

▲秋はダイエットに良い食材たくさん！

秋の味覚にはダイエットを助けてくれるものがとても多いことをみなさんご存知ですか？
ここからは具体的にどの食材がどんな良い効果をもたらしてくれるのかを紹介していきますよ！

●きのこ類

きのこ類はダイエットに欠かせないグッドパートナーとなりうる存在ですね！
カロリーをほとんど含まず、それでいて食物繊維がとても豊富なのでお通じの改善や満腹感を持続させてくれます！
またビタミンDやB群が豊富で代謝機能を助けてくれます！ダイエットにおいてこの上なく優秀な食材といえますね！

●かぼちゃ

かぼちゃも食物繊維が豊富な秋の味覚として知られていますね！
そしてこちらもまたビタミンが非常に豊富！
きのこ類よりも豊富な種類のビタミン、さらにはミネラルも含まれており栄養抜群であります！！
ただしかぼちゃは糖質がやや含まれているのと、調理方法によってはカロリー過多になりやすくもあるので注意が必要です！

●栗

栗はモンブランなど甘いものに使われることが多くダイエット向きでない印象がありますが、実は栗そのものはダイエットにとても適した食材です！
ビタミン類、食物繊維、カリウムなどを豊富に含みつつ脂質はかなり低いため間食にもってこいなんです！
もちろんモンブランなど甘いものにしてはいけません！
そして食べ過ぎにも注意です！栗は100gあたり160kcalとそこまで圧倒的低カロリーでは無いのでそこだけ気をつけましょう！

●芋類

芋類は炭水化物の一種であり、炭水化物ダイエットが流行ったことからあまりダイエット中に食べられない印象を持たれている方も多いのでは無いでしょうか？
しかし芋類は強いダイエットの味方！
白米に比べて食物繊維の量が段違い！！
カロリー自体も白米に比べて低いものが多く、びたみにゃミネラルも豊富です！
白米では炭水化物の割合が多くなってしまうところを、他の栄養素も取れてカロリーも低いとなれば炭水化物を芋類から摂ることはダイエットに非常に有効だと言えますね！

秋の食材をざっと紹介してきましたがいかがでしたか？？
要はダイエットにおすすめの食材というのは「少ないカロリーでいかに多くの身体に良い栄養素が取れるか？」ということなのです！
その点に注目しながら秋だけでなく他のシーズンも食材を選んでみてくださいね！

みなさん自重トレーニング、してますか？？
自重トレーニングとは重りや器具を使わずに身一つでできるトレーニングのことで、いわゆる腕立て伏せやスクワットがこれに当たりますね！

時々話題になるのが
「自重トレーニングって効果あるの？」ということです！
確かに家で気軽にできる自重トレーニングにどれほどの効果があるのか？あるいは無いのか？気になるところですね！

そこで今回は自重トレーニングの効果効率について解説していきます！

▲筋トレは限界までやるのが最高効率である！

筋トレにおける強度というのは基本的に
「重量」「回数」「可動域」この３つでほぼ決まるということをまず覚えておきましょう！

そしてもう一つ、筋トレで筋肥大させたい！筋肉をつけたい！という場合はなるべく限界に近い強度である必要があります！
少なくとも日常生活強度よりも負荷が高い必要があるのでその点も覚えておきましょう！

「強度を上げなければ筋肉は付きづらい」「強度を上げるためには重量も必要な要素である」
この２つを踏まえると、扱う重量を調整しづらい自重トレーニングは筋肉を成長させるのに限界があるということがわかりますね！

重量以外の要素「回数」「可動域」を工夫することで自重トレーニングも十分に効果的なトレーニングになり得ます！
しかし、部位によっては効率が悪いというのも知っておきたいですね！
例えばスクワットを限界までやろうとした時、30Kgを持ってスクワットするのと自重でスクワットするのとを比べると30kgを持ったほうが早く限界が来るのは明らかです！

時間的コスパは圧倒的に重量があったほうが良いですね！
逆に自重でスクワットを限界までやろうとした場合、筋トレにかなり慣れている人であればかなりの時間がかかることでしょう…。

▲健康維持や姿勢改善にはとても良い！

筋トレをする目的は何も筋肥大だけではありません！
健康維持や姿勢改善などを目的とした場合、自重トレーニングはとても良いトレーニングと言えるでしょう！

無理なくできる強度、回数もそこまで追い込む必要はありません！
健康維持や姿勢改善に必要なのはむしろ「可動域」です！
本来ある可動域を存分に発揮すること、肩を上げる！屈伸動作をする！胸を張る！そういった動きをすることそれ自体が非常に有効なのです！

ご自身の目的に沿ったトレーニング内容、あるいは自重トレーニングの是非をこの記事を見て考えてみてくださいね〜！

腰痛…。
それは多くの現代人の悩みであり、その原因のほとんどがわからないとされています。
原因がはっきりわかるような腰痛を「特異性腰痛」、原因がわからない腰痛を「非特異性腰痛」といい、腰痛における非特異性腰痛の割合はなんと80%~90%と言われています！
今回はそんな謎だらけの腰痛について少しでもわかっていることを解説していきます！

▲腰痛の多くは原因不明

前述したように腰痛のほとんどは原因がわからず、原因がわからないために「どうすれば改善するのか？」が明確でない状態です！
つまり治したくても治せない！！
痛いのに原因がわからない！原因がわからないから治しようもない！！これほど厄介なことがあるでしょうか？？

しかしこの現代において、大まかに恐らくこれが腰痛の原因だろうな？というものは多くあります！
そのうちの一つは「運動不足による血流減少や強張り」

我々人類は狩猟採取により食べ物を手に入れ生きながらえてきました！
もちろん狩猟採取がしやすいように身体の作りもデザインされています！もちろん腰もです！
しかし現代では狩猟採取どころか自宅にいればご飯も日用品もデリバリーしてくれる時代！！身体を動かす頻度はかつてに比べて大幅に減少したと言わざるを得ません！

僕ら人類の動くためにデザインされた身体は動かされず、動くためにデザインされたのに動かないというギャップが「血流減少」「筋肉の強張り」として発現するのではないかと考えられます！

みなさん運動をしましょう！！
ハードな運動ではなくても良いんです！
動くための身体を正しく動かす！動く時間を少しでも増やすことが大切です！！

▲原因のわかる腰痛のあれこれ

逆に原因がわかる腰痛ももちろんあります！
特に多いのは「椎間板ヘルニア」ですね！

背骨と背骨の間にある椎間板というクッションのようなものが潰されて変形したり、内部にあるゼリー状の髄核と言われるものが押し出されてしまい、神経を圧迫してしまうものですね！
程度はあれど多くの腰痛持ちの方に見られるのがこの椎間板ヘルニアです！

他にも「脊柱管狭窄症」や「骨粗鬆症」「脊椎分離症」などが挙げられますが、どれもレントゲンを撮ることで診断できるものがほとんどです！
腰痛や腰から足にかけての痺れなどがある場合は一度病院に行ってレントゲンを撮ってもらうのが良いでしょう！

ただし前述したようにこれら特異性腰痛は腰痛全体の10%程度です…。
自分なりになぜ腰痛になってしまっているのか？？まずはレントゲンを撮って特異性腰痛かどうかを診断してもらい、原因がわからない場合は「運動不足ではないか？」「座っている時間はどれくらいか？」「気づけば同じ姿勢で長時間居続けていないか？」など生活習慣を見つめ直してみてくださいね！！

みなさん「コルチゾール」をご存知ですか？？
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、免疫や抗炎症、代謝に関わるホルモンでとても大切な役割を果たしてくれているものです！
しかしこのコルチゾール、なんとストレスを受けると筋肉を分解してしまうらしいのです！

せっかくトレーニングして育てた筋肉たち、分解させるなんて勿体無い！！
ということで今回はコルチゾールについて解説していきます！

▲運動をするとコルチゾールが分泌される！？

運動はいわば身体にストレスがかかった状態を維持することになります！
当然コルチゾールは分泌されるのです！

しかし運動は身体に良いはず！！
ストレスがかかりコルチゾールの分泌はあれども、最終的には身体に良いんでしょう！！？
ご安心くださいもちろんそうです！

▲適度な運動は分泌の調整になる！

さて解説フェーズです！
運動することでコルチゾールが分泌されますが、運動をやめるともちろんその分泌はおさまります！
これを繰り返していくことで、多少のストレスがかかっても過剰にコルチゾールが分泌されないようになっていくのです！
つまり、日常的に過剰でないコルチゾールの分泌をしていくことでストレス慣れしていくということですね！

このストレス慣れにハードな運動や長時間の運動は必要なく、30分程度のウォーキングで十分と言われています！
すこーしの運動でもそれだけの恩恵があるならば、やらない手はないですね！！

▲コルチゾールを下げるあれこれ

毎日のストレスが半端じゃない！！
ハードなを運動せずともコルチゾールじゃんじゃん分泌されてますよ！！！

という方のためにコルチゾールを下げるあれやこれやを調べてみました…！

・十分に睡眠をとる
・緑茶を飲む
・アロマを使ってみる
・オメガ３を摂取する

これらを実践してみてくださいね！
自身のストレスと上手に付き合って、ストレスフリーな生活を目指していきましょう！！

みなさんこんなことを聞いたことありますか？？
「何かを習慣化するにはまず3週間やり続けること」

これは何事も習慣化には3週間は必要ですよというやや悲観的な意味合いと、3週間続ければ何事も習慣とすることができるという希望的意味合いとして捉えられるように思います！
受け取り方次第とも思いますが、僕はこれを聞いた時に
「え！！？三週間頑張れば無意識かでできる（習慣になる）ってこと！？なら頑張れそう！！」
と思いましたよ！

そこで今回はこの習慣には三週間説って本当なの？ということについて解説していきます！

▲3週間は流石に短いという意見多数

早速今回の主題に対して切り込んでいくのですが、いろいろな記事を見るに習慣化に3週間はあまりにも希望的すぎるという意見が多くみられました…。
3週間なら頑張れるかも！とワクワクしていた気持ちを返して欲しいものです！
イギリスの心理療法師いわく「この21日という数字はあまりに魅力的で、新しい習慣を身につけることが容易であると思わせるものです。が、実際それはもっと難しいものであり、平均してはるかに長い時間を要します。」とコメントしています！

海外のサイエンス系メディアも同じように取り上げており、習慣化の難しさを改めて痛感しました。。
習慣とは「慣れ」であり、私たちが毎日くだす小さな決定とそれに伴う行動。そして慣れとは行動が十分に繰り返された時に発生し、脳が応答を自動化することによってルーチンとして適応すると言われています！

やはり習慣化とは簡単には行かないものですね…。

▲実際はかなりばらつきがある

そしてその習慣化できるできないにはかなり人やその対象によってばらつきがあるとも言われています！
毎日ジムに行く！ということと朝起きたらすぐにカーテンを開ける！というこの２つを習慣化しようとした時にその難易度に差があることは一目瞭然ですよね？
そして人によっても習慣化の難易度は大きく異なり、習慣形成にかかる時間は「18日から254日」とかなり個人差があるとされています！

▲習慣化させやすくする努力

習慣化させやすくするために必要なことは
「報酬を魅力的なものにする」
「自己犠牲にならないようにする」

この２点だと言われています！
報酬についてジムで言えば「痩せたらこんな良いことがある！筋肉がつくとこんな良いことがある！」を具体的かつ魅力的にイメージするのです！

そして自己犠牲という要素を減らすことに関しては
「通いづらいジムを選ばないようにする」
「料金的に良心的なジムを選択する」

などがありますね！
習慣化しやすい状況をしっかりと作って、最短で習慣化できるよう自分なりに工夫してみると良いかもしれません！
習慣化したら勝利確定です！！一緒に頑張りましょう！！

運動は身体に良い！というのは万人の知る所ですよね！
リフレッシュになるし、血行も促進されるし、ものによってはスタイルも変わるし！
運動のもたらす身体への良い影響は例を挙げればキリがありません！

しかし、運動は実は脳にも良いということをご存知でしょうか？
今回はそんな運動の脳への良い影響についてご紹介します！

▲運動は脳のあらゆる力を底上げする！

運動をすると記憶力が良くなるなんて聞いたことはありませんか？
しかし運動の真の力はそんなものではありません！
運動による脳への影響は記憶力向上にとどまらず「閃く力、集中力や忍耐力」といったものも向上させることがわかっているのです！

実際、この運動による脳への影響に目をつけた大学において「０時限目体育」と言った運動習慣を生徒に対して実施したところその大学の偏差値がかなり上がった事例もあるようです！
これは運動のモチベーションが上がりますねぇ〜！

▲軽い運動でも十分に効果がある！

ここで嬉しいお知らせです！
運動によって分泌され、脳にいい影響をもたらしているのはBDNFと言われる物質なのですが、これはなんと軽い運動でも十分に分泌されるというのです！
なんということでしょう！
これは嬉しい！！

軽い運動とはなんと、90秒程度の軽いステップでも良いというのです！
もちろん外を歩いたりなんかした日にはそれはそれはもう立派な運動です！

そして軽い運動をすると不思議と意欲が湧いてくるものです！
そうです…「もう少しなんかやってみようかな…」となるのです！！

「脳にもいいみたいだし、軽い運動でも良いみたいだし少しやってみようかな…！」
「なんかもう少しやってみようかな…！」

このループにハマればもう勝利確定！！
習慣化間違いなし！これを狙っていきましょう！

朝晩の暑さが徐々に和らいできた今日この頃…
日中も少しずつ涼しくなれ！と願う毎日ですね〜！

9月の中旬に差し掛かろうとしておりますが、みなさん秋を迎える準備はできていますか？
さて秋といえばスポーツの秋！思い思いのスポーツをされてる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ダイエットにおいて筋トレとスポーツはどちらがより良いのか？について解説していきましょう！

▲スポーツの定義

みなさんスポーツとは直訳でなんというかご存知ですか？
スポーツの意味はとてつもなく広く、スポーツ庁よるとスポーツとは「身体を動かすという人間の本源的な欲求に応え、精神的充足をもたらすもの」とされ、これには筋トレも含まれるな…このブログテーマはミスったか…と思った次第です。

ですので今回はスポーツとは「運動競技」
いわゆるサッカーやテニス、野球やバスケのようなものから暗闇ボクササイズ、エアロビクスなどとしましょう！

▲基本ダイエットのための運動はなんでもOK!

まず大前提として、ダイエットのためにする運動においてこれはダメ！みたいなものはありません！
それはダイエットにおいて最も重要視するべきことは「継続可能であること」だからです！
自分にとって続けやすいものであれば何でも大丈夫です！
筋トレでもスポーツでも、好きなものを選んでみてくださいね！

▲筋トレの良さ、スポーツの良さ

ではどちらを選ぶとどのようなメリットがあるか？
このメリットによってどちらをするか選んでもいいですね！

◯筋トレのメリット
筋トレはなんといっても筋肉へのアプローチはピカイチです！
自分の鍛えたい部位、変えたい部位に特化して鍛えることのできる唯一の運動といえます！
筋トレで体を変えることをボディメイクと言ったりしますが、筋トレして自分の思うような身体を目指していくその様はまさしくボディメイクと言えるでしょう！
筋トレはそういった身体の変化を出していくのにはぴったりの運動ですね！

◯スポーツのメリット
スポーツのメリットはこれは僕の個人的な感覚になりますが、なんと言っても楽しい！！！
やってて楽しいのは間違いなくスポーツです！
もちろん筋肉もつきますが、競技特性によってつく筋肉が限定されがちなのが玉に瑕！
ただそれを差し引いても有り余る楽しさ！楽しさによる継続しやすさ！！

二つを比較してどちらがダイエット向きかと言われれば、個人的にはやはりボディメイクに適した筋トレかなと思います！
ただ筋トレが続かない、好きなスポーツがあるといった場合はスポーツをして食事を気をつけることでもダイエットは十分に可能です！
ご自身に合った方法で運動してみてくださいね！！

食事気をつけてるのに全然痩せません！！！
というそこのあなた！
脂質、摂りすぎていませんか？？

脂質は栄養素の中で最も1gあたりのカロリーが高く、脂質を気にせずに食事を摂ろうものなら摂取カロリーは鰻登り、すぐに2000kcalを超えてしまうことでしょう…。

そこで今回は、意外と脂質が高いあんなものこんなものをご紹介します！

▲意外と脂質が高い食べ物！

◯ナッツ
これは意外性ナンバーワンなのではないでしょうか！？
ナッツといえばダイエットの強い味方！ダイエット中の間食はナッツで決まり手！！
そんなことを聞いたことがあるのではないでしょうか？？

しかしナッツはその大半が脂質であり食べる量に注意が必要です！
「ダイエット中でもナッツならなんぼ食べてもおっけぇ〜！」なんていうのは嘘です！

◯乳製品
乳製品は身体にいい！！牛乳！チーズ！バター！健康に良い！！
でも待って！ダイエットには良くないかも！！

乳製品には乳脂肪といって脂質が豊富に含まれています！
特に気をつけたいのはバターやチーズ！
毎朝のカフェオレは牛乳を無脂肪のものに切り替えたり、チーズやバターを味付けやトッピングに使わないようにすることで脂質の摂取量を劇的に減らすことができるかもしれません！

◯肉類
筋トレしたらタンパク質摂らなきゃ！よーし豚バラ炒めまァす！！！
これはちょっとストップと言わせてください！！

もちろんタンパク質を摂取することは筋肉を育てるのに必要不可欠ですが、その部位は脂質大丈夫でしょうか！？
豚バラやサーロイン、鶏皮などは脂質をかなり多く含みますので、タンパク質を摂っているつもりがいつの間にか脂質で溢れかえっていたなんてことになりかねません！！

しっかりと脂質の少ない部位を選ぶようにしてみましょう！！